Памятка для выпускников. Рекомендации психолога

ПАМЯТКА ДЛЯ ВЫПУСКНИКОВ.

Как подготовиться к сдаче тестирования

Экзамены (в строгом переводе с латыни — испытания) — это не просто «отбарабанил» и ушел. Это процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.

• Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши.

• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

• Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты — «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы будут пройдены.

• Начни с самого трудного — с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на задания в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).

• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Как вести себя во время тестирования

Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

Соблюдай правила поведения на тестировании! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос организатору проведения тестирования  в аудитории, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и пр.). Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать баллы.

Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти–семи (что гораздо труднее).

Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).

Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Удачи тебе!

Условия поддержки работоспособности.

1. Чередовать умственный и физический труд.

2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, т.к. усиливается приток крови к клеткам мозга.

3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20-30 минут, (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).

4. Минимум телевизионных передач!

Методы саморегуляции в условиях стресса.

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения. Разумеется, она не решает всех забот и проблем, но, тем не менее, ослабит их воздействие на организм, и это очень важно.

Упражнения.

1. Сидите спокойно примерно две минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за дыханием, дышите через нос. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1 – 2 минут (как бы “уставившись” в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены. Почувствуйте это напряжение, а затем сделайте резкий выдох, расслабьте грудную клетку, повторите три раза.

4. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как будто играете на пианино, старайтесь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на колени. Повторите три раза.

Меню из продуктов, которые помогут вам...

…улучшить память Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счёт того, что стимулирует обмен веществ в мозгу. Перед зубрёжкой нужно съесть тарелку тёртой моркови с растительным маслом.

…сконцентрировать внимание Орехи особенно хороши, если вам предстоит умственный «марафон». Укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность головного мозга.

… успешно грызть гранит науки Капуста снимает нервозность, т. к. снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошёл «мандраж», съешьте салат из капусты перед экзаменом, и вы спокойно к ним подготовитесь. Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счёт ударной дозы витамина С. Черника - идеальный «промежуточный корм» для студентов. Способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.

Шоколад, курага, творог так же активно стимулируют работу головного мозга.

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ…

…попался вопрос, по которому вы можете сказать совсем немного

Не впадайте в панику, а сразу начните записывать все, что слышали по этому поводу

В процессе написания вы, возможно, сможете вспомнить что-нибудь из пройденного материала

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ…

…на полуслове забыли о чем говорили

Прежде всего, не следует "терять голову"

Сохраняйте спокойствие, хотя бы внешне

Повторите последнюю фразу, а потом попробуйте перефразировать свою мысль

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ…

…вас не слушают

Не воспринимайте это на свой счет, просто продолжайте свой ответ, как если бы вы этого не заметили

… вы оговорились, все стали смеяться

Посмейтесь вместе со всеми и все…

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ…

…экзаменатор в резкой и неприятной форме перебивает вас

Отвлекитесь от этого, ни в коем случае не показывайте, что разозлились

Самое эффективное – сохраните чувство собственного достоинства и держитесь уверенно

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ…

…вы ошиблись

Если вы знаете как исправить ошибку, сделайте это

Если вашу ошибку никто не заметил, продолжайте свой ответ без исправлений

…вам снизили оценку

Не вступайте в спор и не доказывайте (преподаватель всегда может «засадить»)

Обратитесь к экзаменатору: «Простите, спросите меня еще дополнительно»

Как же нужно относиться к экзаменам? 
Самое главное - не преувеличивать и не преуменьшать его значение. А с чем можно его сравнить? Наверное, с итоговой контрольной работой в конце года, но только добавляется еще устный ответ. 
В народе говорят: "Во всем плохом есть что-то хорошее". Давайте и мы с вами попробуем найти плюсы в этом пугающем слове " экзамен": 
Это бесплатный тренировочный шанс для поступления в высшую школу.
Итак, что же мы имеем со сдачи экзаменов?

• Перевод в следующий класс

• Получение аттестата

• Тренировка

• Проверка своих способностей и возможностей

А еще, экзамен - это последняя возможность подставить плечо другу. Совсем скоро вы расстанетесь, возможно, навсегда. Не теряйте ни минуты-

Попробуйте готовиться группами по 2-3 человека. Первый усвоил один вопрос, второй - другой. Рассказали друг другу прочитанный материал. Каждый побывал в роли отвечающего и учителя, объясняя товарищу тот или иной вопрос.

Подумайте, на что вы рассчитываете, идя на экзамен?

• На шпаргалки (многие психологи за шпаргалки, которые вы писали сами. В нужный момент нужная информация всплывет в вашей памяти, потому что при письме у вас включается и зрительная, и моторная память).

• На родителей (имейте в виду, что родители не всегда знают о реальном положении дел по тому или иному предмету).

• На себя (проведите ревизию знаний. Четко оцените свои сильные и слабые стороны знаний по предметам. Быстро ликвидируйте пробелы. Если нужно - позанимайтесь с репетитором. Помните, незнание ведет к незапланированным неудачам, а они сейчас вам совсем не нужны).

• Наплевать на все (чем меньше знаем, тем больше гуляем).

Как ни банально это звучит, но для успешной сдачи экзаменов нужен элементарный режим дня.
-Сон - 8 часов
-Свежий воздух - 4 часа в день. Идет большой поток информации. Для ее усвоения необходим кислородный обмен. Будет ли у вас "чистый" отдых или вы будите заниматься на пенечке в лесочке либо на балконе - решать вам. 
-Питание - четырехразовое. Введите добавки: мед, орехи, витамины. Исключите кофе. Пейте фиточай.

Во время подготовки к экзаменам вам придется пересмотреть огромную гору литературы.
Как быть?
Умение работать с текстом 
1. Обзор и просмотр. Ознакомьтесь с оглавлением, просмотрите введение. 
Найдите резюме ( если есть ) - получите представление о книге.

2. Анализ. Задумайтесь: для чего вы читаете книгу? Грамотный читатель извлечет из книги нужную информацию за короткий промежуток времени.

3. Ориентация. Перед прочтением раздела ознакомьтесь с заголовками подразделов. Ваше чтение тогда будет целенаправленным и осмысленным.

4. Активное чтение. По мере чтения выделяйте ключевые мысли, точно формулируйте их на бумаге.

5. Развитие мысли. Опираясь на записи, проверьте насколько хорошо вы усвоили прочитанное. Попробуйте изложить свою точку зрения.

Навыки запоминания.

1. Ключевые фразы и идеи заносим на бумагу. Не выписывайте целые предложения или абзацы.

2. Вводные предложения. Задерживаем на них свое внимание в каждом абзаце. Особенно если абзацы большие.

3. Авторские выводы. Вдумчиво ознакомьтесь с ними.

4. Сигнальные фразы типа подводя итоги, таким образом, суть вопроса состоит. Не пропустите их. Они говорят о важном.

5. Схемы. После прочтения проверьте, что запомнили и отразите свои мысли в виде схемы.

Запоминание напрямую зависит от понимания. Что хорошо понятно, то лучше и быстрее запоминается.
Внимание-Ошибка!

1. Анализ экзаменационных работ показывает, что ошибка, сделанная в самом начале выполнения задания, влечет за собой другие, что приводит к неверному итоговому результату. Не спешите!

2. Многие ученики дают прекрасные ответы, но: не на поставленные вопросы. Четко определите, что от вас требуется!

3. Много времени тратят учащиеся на подробное написание ответов по первым вопросам, в результате последний вопрос либо решается наспех, либо остается без ответа вообще. Возьмите с собой часы, планируйте время!

4. Экзаменационные работы сдаются без проверки, поэтому в них содержится немало ошибок, которые можно было бы устранить самостоятельно. Будьте внимательны!

Давайте подведем итоги.
· Живем по режиму
· Умеем работать с книгой
· Знаем приемы запоминания
· Чувствуем себя уверенно

Как научиться сдавать экзамены без стресса?

Подготовка к экзаменам

• Приступая к подготовке к экзаменам, полезно составить план. Для начала определить, кто вы – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально загрузить утренние или вечерние часы.
• Начинайте – пока не устали – с самого трудного раздела.
• Обязательно чередуйте работу и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв.
• Чередование умственного и физического труда.
• Повторяйте материал по вопросам.
• Ответы на наиболее трудные вопросы желательно рассказать вслух.
• Надо помнить, что ваша задача не вызубрить, а понять. Поэтому концентрируйте внимание на ключевых мыслях.
• Готовясь к экзамену, рисуйте себе картину победы.
• Помни, что вера в успех – это половина успеха!

 Режим дня

• Разделите день на три части: учебный труд – 8 часов, отдых - 8 часов, сон – не менее 8 часов.
• Организуйте своё рабочее место так, чтобы никто и ничто не отвлекало тебя во время работы.

Лучшая пища для ума

• Морковь облегчает заучивание, так как стимулирует внутримозговой обмен веществ.
• Капуста поможет избавиться от излишней нервозности, так как снижает активность щитовидной железы. Салат из капусты – отличное средство сконцентрироваться!
• Печень содержит витамины группы В, которые повышают энергичность организма, улучшают память и снижают нервное возбуждение.
• Ананас – любимый фрукт актёров и музыкантов. Благодаря высокому содержанию витамина С он оказывает большую помощь тем, кому нужно удерживать в памяти большой объём информации. В день достаточно выпить стакан сока.
• Чёрный виноград способствует выработке гормона, который улучшает память и стимулирует мозговую деятельность. Достаточно стакана сока или кисти сочных ягод в день, чтобы успешно решать сложные задачи.
• Черника и голубика содержит много антиоксидантов, а также веществ, активизирующих образование новых клеток серого вещества в отделе мозга, отвечающего за память.
• Лимон освежает мысли и помогает восприятию информации. Стакан лимонного сока в день просто необходим тем, кто занимается, например, изучением иностранных языков.
• Горький чёрный шоколад стимулирует познавательную деятельность мозга. В период повышенной нервной нагрузки ежедневно стоит съедать кусочек весом в 50 г.

Стабилизация эмоционального состояния

 Научитесь сбрасывать напряжение – мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга.

 Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы - сон, в том числе и кратковременный (от 5 до 30 минут). В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2 – 5 минут.

 Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Например, попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.

 Дыхательная гимнастика. Существуют два понятия успокаивающее и мобилизующее дыхание. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем – после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения нужно сделать вдох, и затем глубокий выдох – вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.

 Психологическая установка на успех. Уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраивать себя на успех, удачу.

Методы самопомощи в ситуации стресса

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

• Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!
• Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.
• В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.
• В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.
• Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас. 

Первая группа методов саморегуляции

 основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой». Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, вы теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

• Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.
• Лечь спать (выспаться).
• Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
• Послушать любимую музыку.
• Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
• Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
• Погладить кошку или собаку.
• Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
• Принять контрастный душ.
• Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
• Вдохнуть глубоко до 10 раз.
• Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое - большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
• Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
• Кричать то громко, то тихо.
• Громко спеть любимую песню.
• Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЦТ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
• Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
• Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.
• Слепить из газеты свое настроение.
• Закрасить газетный разворот.
• Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
• Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
• Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
• Смотреть на горящую свечу.
• Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.
• Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.
• Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции

– методы, целенаправленно созданные человеком для  управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
• Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

найдите точку между бровями и переносицей и помассируй ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;

- положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;

- попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;

- найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;

- слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

  Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

• Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
• Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
• Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
• Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

 Самовнушение должно быть позитивным,   жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать  себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

 Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:

     Все будет нормально!

     Сейчас я почувствую себя лучше!

     Я уже чувствую себя лучше!

     Без сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации

  Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

1.   Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ТЦ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена, и сдаче ЦТ обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.